निन्द्रा नलाग्ने समस्या धेरैलाई हुन्छ, तर सरल बानी र अभ्यासले सजिलै सुत्न सकिन्छ। यहाँ केही प्रभावकारी तरिका छन् जसले तपाईंलाई छिटो र मिठो निद्रा पर्न सहयोग गर्छ:
१. नियमित सुत्ने समय बनाउनुहोस् ।
प्रत्येक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बनाउनुहोस ।(छुट्टीको दिन समेत)। यसले शरीरको “बायोलोजिकल क्लक” ठीक गर्छ।
२. मोबाइल/स्क्रिन लाई टाढा राख्नु ।
सुत्नुअघि मोबाइल, टिभी वा कम्प्युटर नहेर्ने। स्क्रिनको निलो प्रकाशले मस्तिष्कलाई “बिउँझिएको” जस्तै बनाउँछ।
३. सुत्नुअघि शान्त वातावरण ।
सुत्ने कोठा अँध्यारो, शान्त र शीतल होस्
४. हल्का खाना
अति मसलेदार वा धेरै खानु निन्द्रालाई असर गर्छ। सुत्नुभन्दा २ घण्टा अगाडि हल्का खाना खानुपर्छ ।
५. तातो दूध वा जडीबुटी चिया:
सुत्नुअघि एक गिलास तातो दूध वा क्यामोमाइल चिया जस्ता सुत्न सहयोगी पेय पिउन सकिन्छ।
६. सास फेर्ने अभ्यास (Breathing technique):
4-7-8 विधि:
४ सेकेन्ड नाकबाट सास लिने
७ सेकेन्ड सास रोक्ने
८ सेकेन्ड मुखबाट सास छोड्ने
— यसले मन शान्त बनाउँछ।
७. ध्यान
शरीरका भाग–भागलाई “relax” हुँदै गएको कल्पना गर्ने वा हरियाली, खोला जस्ता शान्त वातावरणको चित्र मनमा सम्झने गर्दा पनि निन्द्रा पर्छ ।
८, ब्यायाम (Exercise), तर सही समयमा:
दिनको समयमा हल्का शारीरिक गतिविधि (जस्तै: हिँडडुल, योगा) गर्दा राति गहिरो निन्द्रा लाग्छ। तर सुत्नुभन्दा ठीकअघि गर्न हुँदैन — यसले शरीर सक्रिय बनाइदिन्छ र झन् निन्द्रा भाग्छ ।
९. तनाव घटाउने अभ्यासहरू:
Journaling: सुत्नुअघि दिमागमा भएका कुरा (तनाव, कामहरू, भावना) लेख्ने बानीले मन हलुका हुन्छ।
Gratitude लेख्ने: दिनभरिका ३ राम्रो कुरा लेख्नु।
१०. तेल मालिस (Oil massage):
तातो नूनिलो तेलले खुट्टा, टाउको वा काँधमा मालिस गर्दा शरीरमा आराम महसुस हुन्छ। आयुर्वेद अनुसार खासगरी खुट्टामा तेल दल्दा राम्रो निद्रा लाग्छ।
